Algo tan sencillo como una ensalada nos puede ayudar a sentirnos tranquilos y dormir mejor.
Esta ensalada tiene alimentos que permiten dormir mejor, por su contenido en triptófano, y es interesante incluirlos en la cena. Este tipo de ensaladas son muy completas y plena de sabores. En casa las hago mucho, aunque no siempre con los mismos ingredientes, ya que tenemos un abanico de posibilidades de alimentos con estas propiedades sedantes: rúcula, espinacas, lechugas variadas, cerezas, plátano, taquitos de pollo o pavo, salmón, almendras, nueces, anacardos, pipas de calabaza, semillas de sésamo, productos lácteos...
Ingredientes:
- Ensalada verde variada y rúcula para la base
- Pechuga de pollo cortada a taquitos
- 1 plátano
- Queso fresco a taquitos (al gusto)
- Almendras o nueces (1 puñado)
- 1 bote de cerezas en almíbar ligero (si no es temporada)
- Semillas de sésamo
- Sal
- Aceite de oliva
- Vinagreta: 3 cucharadas de aceite, 1 cucharada de vinagre, pizca de sal
*Incluir en esta ensalada frutas, como plátano o cereza, es muy saludable porque no es azúcar blanca, sino fructosa que no se comporta en el organismo de la misma manera, sino que mantiene el cuerpo en buen estado.
*En vez de cerezas se puede optar por frambuesas.
1. Tener a mano los ingredientes. Las almendras que tenía eran crudas, así que las tosté un poco en sartén sin aceite. Pero las puedes comprar tostadas y te ahorras este paso. O utilizar nueces.
2. La pechuga:
Aderezar los taquitos de pechuga con pizca de tomillo y pizca de cúrcuma.
Saltear en sartén con 2 cucharadas de aceite.
Es el momento de poner pizca de sal o, como en este caso, una cucharada de salsa de soja. Me gusta mucho el sabor que proporciona a la carne y además tiene excelentes propiedades.
Rehogar un poco más hasta que la carne esté tierna y la salsa reducida. Probar y rectificar sabores. Dejar enfriar apartada del fuego.
3. La vinagreta:
Mezclar los ingredientes y batirlos con un tenedor para que emulsione.
*A veces le pongo también 1 cucharadita de yogur y mezclo bien.
4. Solo queda montar la ensalada en una bandeja. Lo haremos por tandas ya que no la vamos a remover.
En la base ponemos la lechuga y rúcula con pizca de sal. Esto si lo removemos y la ponemos bien extendida por toda la bandeja.
Encima puse las rodajitas de plátano que se vean por los extremos. Los demás ingredientes los ponemos en forma de cúpula.
A continuación los taquitos de pollo regados con los jugos de la sartén, el queso, las almendras y las cerezas. Regar con la vinagreta y espolvorear con semillas de sésamo.
Servir y...felices sueños.
La melatonina es la hormona encargada de favorecer el sueño, se produce cuando anochece. El cuerpo la sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina un neurotransmisor relacionado con las emociones y el estado de ánimo. A partir de la serotonina se obtiene melatonina, así que para solucionar problemas de sueño es conveniente consumir productos ricos en triptófano.
Plátano: Rico en potasio y magnesio que son relajantes, y triptófano que aporta sueño y equilibrio en el descanso. Contiene también fibra e hidratos de carbono que dan sensación de saciedad y ayudan a dormir bien.
Cereza: Fuente de melatonina y antioxidantes.
Piña: Rica en vitaminas y minerales que estimulan la producción de serotonina.
Semillas de sésamo: aportan magnesio y calcio y una gran concentración de triptófano.
Almendras, nueces: Ricas en calcio, vitamina B y melatonina.
Salmón: El salmón y los pescados azules se recomienda incluirlos en la dieta diaria por su contenido de Omega 3 porque reducen los problemas de sueño. Contienen vitamina B6 que favorece un buen descanso.
Rúcula, lechuga, espinacas: Fuentes naturales de triptófano
Productos lácteos: Ricos en triptófano, el aminoácido precursor de la melatonina.